Kettlebell fitness

 

Il Kettlebell è senza dubbio l’attrezzo più versatile che esista!

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Sradicato dal contesto competitivo questo strumento mantiene la propria essenza semplice e pragmatica fornendo in più, per il settore Fitness, la possibilità di affrontare e risolvere quelle che sono le maggiori “piaghe” della società moderna:

obesità,
sovrappeso,
posture scorrette,
varie patologie quali: diabete, malattie cardio vascolari, ipertensione,
tutte le problematiche di tipo articolare, spaventosamente in aumento come lombalgie, sciatalgie, ernie, protrusioni e chi più ne ha più ne metta.

Questo sovraccarico, grazie alla sua particolare forma, consente lo sviluppo ed il miglioramento delle più svariate abilità, come:
potenza,
resistenza,
coordinazione,
equilibrio,
stabilità,
forza

abbinate ad un lavoro di tipo posturale che accompagna inevitabilmente ogni esercizio e lavoro.

Quello che adoro veramente dei kettlebell è che ci sono infinite possibilità di utilizzo.
Gli esercizi sono decine e le varianti, che creano veri e propri nuovi esercizi sono altrettante, i protocolli di lavoro a seconda degli obiettivi creano un workout mai monotono e quando si conoscono i principi di base, la fantasia abbatte ogni limite alla costruzione di un buon allenamento.

Ma come orientarsi nella miriade di esercizi e metodi?

In effetti, esiste una progressione, di apprendimento e quindi di insegnamento, che non può, per nessuna ragione essere ignorata.

Un mattone alla volta, partendo dalle fondamenta, creano una struttura solida, partire dal tetto, beh, chi costruisce case partendo dal tetto???

Cosa si rischia quando NON seguiamo questa progressione?
L’infortunio. Semplicemente.
Non serve un genio per capire che, prima di correre dovete imparare a camminare, e prima di camminare dovete imparare a stare in piedi.

Dunque, gli esercizi nel kettlebell training si dividono in quattro grossi gruppi:

Balistici,

Over Head,

Press,

altri.

Analizziamoli un attimo insieme.

- BALISTICI -

Balistico, è un aggettivo che definisce il fatto che un oggetto acquista velocità di lancio e poi prosegue per moto inerziale. Quindi al kettlebell viene impressa una forza che permette di essere lanciato, ecco perché vengono definiti balistici, perché racchiudono in se la dinamica dell’espressione della potenza.

In questo gruppo di esercizi rientrano: lo swing (l’oscillazione), il clean (la portata) e lo snatch (lo strappo)

E questa è la progressione che si deve seguire! Per forza!! Non si scappa!!!

Vediamo quindi un tutorial estratto dal mio canale YouTube, nel quale espongo i passaggi più importanti per una corretta esecuzione dello swing:

Nei “circoli culturali” degli utilizzatori di kettlebell, capita spesso di ammonire coloro che insegnano subito uno snatch oppure un clean ad un principiante.

Su questo argomento, io non transigo ed il motivo è chiaro: so che le persone sono un pò scettiche ad approcciare a questo strano attrezzo, non rientra nella categoria di attrezzi che sono abituati a vedere di solito in una palestra, non sanno come usarlo ed è una cosa nuova e per questo intimorisce.

Se utilizzandolo il cliente si fa male, non andrà a raccontare che l’istruttore è un maledetto incompetente, ma andrà a dire che i kettlebell fanno male! E questa è una pubblicità negativa che non ha giustificazioni!!!!!

Non importa quanto tempo si deve investire sulle basi, in questo caso, sullo swing…va fatto!
Perché una volta assimilato bene il movimento la persona avrà a disposizione un esercizio davvero unico nel suo genere, davvero formidabile. Potrà far oscillare carichi pesanti nonostante precedenti problematiche alla schiena, in sicurezza!

Qui invece un tutorial su quelli che sono gli errori più comuni e grossolani che si possono fare durante l’esecuzione dello swing:

- OVER HEAD -

Il gruppo degli Over Head invece racchiude quegli esercizi nei quali il carico è mantenuto sempre sopra la testa, e va guardato sempre!

Sostenere il carico sopra la testa fa diventare questi esercizi, dei seri lavori posturali.

Non avere la possibilità di guardarsi intorno invece toglie ogni riferimento spaziale andando a mettere in crisi il sistema nervoso che dovrà adattarsi, sforzandosi di migliorare l’equilibrio, i vari tipi di coordinazione, la stabilità, la propriocettività.

Rientrano in questo gruppo:

Wind Mill, O.H. Squat, Turkish Get Up

In questo video, il Wind Mill.

- PRESS -

I press sono tutti quegli esercizi che prevedono una “spinta”. Di solito si intendono le distensioni verticali.
Esistono molti tipi di distensione verticale, ma le più importanti, in quanto rappresentano la semplice progressione verso lo Slancio (metodo funzionale di sollevare un carico sopra la testa) ricordiamo:

Military Press, Push press, Jerk (slancio)

In questo video eseguo il movimento di press, quindi distensione verticale sopra la testa senza l’utilizzo delle gambe, quindi utilizzando solo le braccia.

Qui potete vedere il press con un kettlebell da 32 kg, 35 ripetizioni per braccio.

Qui invece, press con due kettlebell da 32 kg, 9 ripetizioni.

Giusto per ricordarli, esistono anche, Para Press, Side Press, Bent Press, Distensioni altalena e…ne esistono altre senz’altro che non mi vengono in mente ;)

- ALTRI -

Nell’ultimo gruppo ci sono una serie di esercizi che non sono classificati.
Abbiamo tutta la serie degli squat, tutta la serie di esercizi per il core, gli esercizi per il grip, esercizi di trazione ecc ecc

In questo video, lo squat con due kettlebell.

Quando saremo diventati abili con un kettlebell allora arriverà a complicare la vita l’utilizzo di due attrezzi.
Perchè l’utilizzo di due attrezzi arriva dopo? Perchè è più complicato.
E quando s’impara un movimento nuovo, uno schema motorio nuovo, è meglio semplificare le cose.

Quindi avremo esercizi semplici e carichi leggeri perchè un carico elevato non vi permetterà di fare bene la tecnica all’inizio…..siate umili :) io lo sono stato.

Il primo kettlebell che ho usato pesava 8 kg, e mi ci sono allenato davvero un sacco! Poi 10, 12…..quando presi quello da 16 mi sembrava inamovibile!! Pesantissimo! Poi arrivarono tutti gli altri…adesso faccio i press con 44 kg :)

Insomma, c’è davvero da sbizzarrirsi a combinare tutti questi esercizi….e non abbiamo parlate delle varianti di ognuno!

Per fare un lavoro completo, basta combinare saggiamente gli esercizi in modo da creare un workout ad hoc!
Come si fa? Semplice! Basta porsi le seguenti domande:

Qual’è il mio obiettivo? o quello dei miei clienti?
Qual’è il loro punto di partenza?

In base alle risposte che avrete, potrai strutturare una seduta di lavoro coerente.

Tutto chiaro? Benissimo! Allora, non resta che iniziare ad allenarci ;)

 

 

 

 

 

 

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