COME PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA CON UN SOLO MOVIMENTO!

Prima di tutto voglio rassicurarti sul fatto che questo non è il solito articolo con il titolo “acchiappa click”, però dobbiamo capirci al volo, patti chiari amicizia lunga, qui ti parlo di prevenzione, cioè, se hai già mal di schiena forse se farai quello che ti dico oggi potrà migliorare un po’ (di sicuro non peggiorerai!) però ti conviene leggere questo articolo che è più specifico per chi ha già dolore, ma adesso mi rivolgo a chi sta bene e vuole capire come evitare una delle cause più comuni di insorgenza di dolore alla schiena.

Una delle cause più comuni di infortunio alla schiena è la mancanza di schema motorio, ma cos’è uno schema motorio?

Lo schema motorio è un modello di movimento che il sistema nervoso comanda al corpo di fare, e lo conosce cosi bene che viene eseguito senza difficoltà, senza pensare anche se è un qualcosa di volontario.

Troviamo su Wikipedia la seguente spiegazione:

Per “Schema motorio” s’intende la mappa d’attivazione neuro/motoria di ciascun movimento volontario, cioè la strada che compie l’impulso nervoso dall’ encefalo al muscolo che effettuerà la contrazione necessaria alla realizzazione del movimento.

Gli Schemi Motori di Base sono le unità di base della motricità umana. Vengono definiti “di Base” perché sono strade d’attivazione neuro/motoria geneticamente prestabilite, proprie della specie umana ( la cui caratteristica principale è la statura eretta ), necessarie alla sua sopravvivenza ed innate.

Camminare, Correre, Saltare, Lanciare ed Afferrare sono i principali movimenti che l’essere umano riesce a realizzare con gli arti inferiori e superiori, attivati da schemi motori che un bambino mette in pratica, in modo assolutamente autonomo e che seguono precise tappe d’apprendimento dipendenti dal progressivo sviluppo sensoriale e del S.N.C.

Cosa c’entra col mal di schiena?

Moltissimo! Perché la schiena lavora in sicurezza solo se la tieni in un determinato modo, questo “modo” è lo schema motorio che ti manca e che devi imparare al più presto se non vuoi anche tu farti male e dover ricorrere a farmaci, riposo forzato e magari operazioni!

Iniziamo col dire che tra le vertebre c’è qualcosa di gelatinoso che resta dov’è solo se mantieni questa corretta posizione, questo schema motorio che stiamo per vedere.

Se non fai come ti dico, viene fuori un’ernia, cioè questa massa gelatinosa rompe il contenitore ad anello che la contiene e ti va a premere sui nervi che sono li vicino…..et voilà il mal di schiena è servito!

La prima cosa che ti consiglio per capire come devi tenere la zona lombare è questa:

Mettiti con le spalle al muro appoggiando i talloni, il sedere, le spalle e la nuca.

Adesso rilassati, rilassa le spalle, e cercando di muovere solo il bacino fai queste due cose:

1) Annulla lo spazio tra zona lombare e muro alzando la parte davanti del bacino

2) Crea più spazio possibile tra zona lombare e muro, alzando la parte di dietro del bacino

Ripeti questo movimento 10 volte, fermati, dai tempo al sistema nervoso di incamerare il movimento e ripetilo.

Ecco la sequenza in fila:

Capito questo sei a cavallo sul serio e non darlo per scontato perché se non l’hai mai fatto, se non te l’hanno mai insegnato, all’inizio ti darà un po’ da fare.

Adesso non ti resta che applicare quello che hai imparato al muro, durante le normali attività quotidiane.

Prima di andare a mostrarti degli esempi ti spiego l’ultima cosa, cioè, la schiena, tutta la schiena non è di cristallo di Boemia, non si rompe al primo soffio di vento, e non si rompe se per esempio la inclini.

A volte vedo persone super preoccupate di inclinare la schiena, tanto che si chinano provando a tenerla perpendicolare a terra, come se un solo grado di inclinazione la possa frantumare.

Forse addirittura questo movimento ti provoca dolore alle ginocchia, sulle quali l’angolo è molto più acuto rispetto alle posizioni che vedremo tra poco. In linea di massima, tieni i talloni a terra e se la schiena si inclina un pò va bene, basta che tieni la schiena dritta come ti spiego adesso.

Quindi, tenere la schiena DRITTA non vuol dire “verticale o perpendicolare a terra”, tenere la schiena dritta vuol dire mantenere le curve fisiologiche, indipendentemente dall’inclinazione in cui si trova

SCHIENA DRITTA = MANTENIMENTO CURVE FISIOLOGICHE

Moltissime persone hanno dolore alla schiena e non hanno mai alzato un peso, perchè non sanno come chinarsi nella giusta maniera, e questo si vede benissimo quando faccio loro il test per questo schema motorio, che consiste semplicemente nel raccogliere un oggetto leggero da terra, quello che viene fuori è spesso questo:

E’ chiaro che in questo modo, anche se non sollevi mai niente di pesante, negli anni un bel dolore è quasi garantito.

Vediamo invece adesso come dovresti stare se tu dovessi raccogliere qualcosa da terra, che di solito è il movimento incriminato perchè il più sottovalutato.

Indipendentemente dal peso dell’oggetto, schiena dritta (mantenere le curve fisiologiche) e piegare un pò le gambe…dai che è semplice

Chiavi della macchia o fazzoletto

Cassetta dell’acqua piccola

Oggetto “pesante” da 44 Kg, qui leggermente più dritto perchè l’ho già staccato da terra ed è più alto degli altri due.

Comunque le cose fondamentali RIEPILOGANDO sono:

- Schiena dritta

- Talloni a terra

- Ginocchio non troppo avanti per avere un angolo più aperto.

BONUS #1

Se vuoi aggiungere qualcosa per essere ancora più sicuro di non farti mai male, una volta che ti sei chinato, prendi un respiro, contrai tutti gli addominali, e solleva l’oggetto (indipendentemente da cosa sia) in apnea.

Questo perchè aumentando la pressione dentro l’addome, l’anello che contiene la famosa gelatina riceve un aiuto dall’esterno per essere più compatto e resistente nel trattenerla.

BONUS #2

Anche se magari te ne parlerò meglio in un altro articolo, è bene mantenere il diaframma libero senza retrazioni.

Questo muscolo serve per respirare ed è tra il torace e l’addome, attaccato proprio alla zona lombare.

Quando sei stressato questo muscolo si contrae e magari resta cosi impedendoti di respirare correttamente, tirando la zona lombare e creando un altro pò di problemi.

Quello che puoi fare adesso è semplicemente sdraiarti a terra (se vuoi stando anche con le gambe piegate e piedi pianta a terra), mettere una mano sull’addome e una sul petto.

Adesso cerca di respirare tenendo fermo il petto (senti con la mano che stia buono buono fermo) quindi devi muovere solo l’addome (sentendo che la mano che c’è sopra su alza e si abbassa).

Mi raccomando, respirazioni lente, molto lente….già questo ti rilasserà e ti insegnerà (se non lo sai già fare) a respirare correttamente, allentando le tensioni sulla zona lombare.

Tutto questo io lo insegno nel mio centro specializzato nell’allenamento funzionale perchè sono le basi!!

Le persone hanno imparato i giusti schemi motori e adesso in automatico si muovono correttamente senza rischiare di farsi male. Certo, ho dovuto mettermi li investendo tempo per insegnargli tutto, ho dovuto correggerli mille volte, ma adesso è tutto automatico e libero dal pensiero, facile.

Se nella tua palestra non ti hanno insegnato ancora queste cose…..bè allora sei messo male, perchè fai parte di quell’85% di persone che soffrirà di mal di schiena.

Presto o tardi avrai dolore, dovrai curarti, prendere farmaci, operarti, stare fermo…insomma, una palla.

La soluzione è cosi semplice che rimango di sale quando vedo persone che non sanno muoversi nonostante frequentino una palestra!! Ma per cosa diavolo stai pagando?!?!?!

Gli istruttori non sanno queste cose? Dai, dubito sennò spariamoci!

Non te le vogliono insegnare? Non lo so ma se guardando queste foto, anche tu ti accorgi che non tieni bene la schiena quando ti chini, allora vuol dire che sono anni che ti muovi male e non ti hanno detto niente….. e perchè non te l’abbiano detto proprio non lo so.

Serve passione per insegnare, competenza e passione, serve avere voglia di ripetere le solite cose mille e mille volte, serve pazienza, serve la capacità di mettersi nei panni di chi non sa fare le cose, anche nei panni di chi non sa fare prorpio niente!

E’ proprio questa la sfida che mi appassiona di più, riuscire a trasformare la persona meno allenata e meno capace di muoversi in un essere umano efficente ed a suo agio durante qualsiasi movimento!

Io ci metto tutto questo, dalla mattina alla sera, tu mettici solo il desiderio di migliorare.

Francesco Rigoli, Body Work.